08/21/2017

08/21/2017

Hang Power Clean 5x2 @ 70%

L3:                                                              
3 Rounds:                                                       
1x Barbell complex (135#/95#)                                
5x Ring Muscle-ups                              
30x Double-unders                             

L2:                                                              
3 Rounds:                                                       
1x Barbell complex (95#/65#)                                
5x Pull-ups                                                 
5x Ring Dips                                       
20x Double-unders                            

L1:                                                              
3 Rounds:                                                       
1x Barbell complex (65#/45#)                                
5x Ring Rows                                                
5x Push-ups                                       
30x Single-unders                                      

*Complex = 3x Hang Power Cleans, 3x Thrusters, 3x Front-rack Lunges (per side) 

08/19/2017

08/19/2017

Saturday Team Workout!!

08/18/2017

08/18/2017

L3:                                                            
AMRAP 12:00:
6x Push Press (135#/80#)
8x Deadlift(135#/80#)
10x T2B                                                 

L2:                                                            
AMRAP 12:00:
6x Push Press (115#/70#)
8x Deadlift(115#/70#)
10x K2E                                                   

L1:                                                            
AMRAP 12:00:
6x Push Press (95#/55#)
8x Deadlift(95#/55#)
10x Sit-ups

08/17/2017

08/17/2017

L3:                                                           
5 Rounds:                                               
400m Run                                             
5x Rope Climbs                                   
15x Burpees                                         

L2:                                                           
4 Rounds:                                               
400m Run                                             
3x Rope Climbs                                   
15x Burpees                                             

L1:                                                           
3 Rounds:                                               
400m Run                                             
5x Pulls-to-standing                                   
15x Burpees 

08/16/2017

08/16/2017

Close Grip Bench Press 6-6-6-6

All Levels:                                               
Tabata:                                                         
Push-ups                                               
Rest 1 minute                                        
Tabata:                                                         
Sit-ups                                               
Rest 1 minute                                        
Tabata:                                                         
Plank     

08/15/2017

08/15/2017

Front Squat 2x6 @ 50%                      
Back Squat 2x6 @ 50%    

L2 & L3:                                                   
"Fran"                                                      
21-15-9                                                    
Thrusters (95#/65#)                               
Pull-ups                                                   

L1:                                                                                                          
21-15-9                                                    
Thrusters (75#/45#)                               
Ring Rows

08/14/2017

08/14/2017

L3:                                                            
1km Row                                              
Then 4 rounds:                                     
8x Power Cleans (155#/105#)          
16x Box Jumps (24"/20")                       
32x Double-unders                             

L2:                                                            
1km Row                                              
Then 4 rounds:                                     
8x Power Cleans (125#/85#)          
16x Box Jumps (24"/20")                       
24x Double-unders                             

L1:                                                            
500m Row                                              
Then 4 rounds:                                     
8x Power Cleans (95#/65#)          
16x Box Jumps (24"/20")                       
32x Single-unders  

08/12/2017

08/12/2017

Saturday Team Workout!!

08/11/2017

08/11/2017

Back Squat 5x5 @ 75%

L2 & L3:                                                    
Run 2 Miles                                           

L1:                                                    
Run 1 Mile